Vitamín C je základnou živinou, ktorú naše telo nemôže vyrobiť. Závisí od neho mnoho biologických funkcií, a preto je také dôležité uspokojiť každodennú potrebu prostredníctvom stravy.
Väčšina zvierat je schopná syntetizovať kyselinu askorbovú z glukózy, ale ľudia stratili túto schopnosť počas evolúcie. Naše telo ho nemôže ani uchovávať. Vitamín C je rozpustný vo vode, takže nadmerné množstvo je vylúčené v moči. Sme absolútne závislí od príjmu v strave a vzhľadom na jeho životne dôležitú úlohu v celom tele je potrebné doplniť kažý deň potrebnú dávku. Odporúčaný denný príjem sa líši podľa veku, od približne 40 mg pre dojčatá do 100 mg denne pre dospelých mužov. Skutočná potreba vitamínu C je individuálna a závisí od mnohých faktorov (ako mnoho ďalších živín).
Aké potraviny sú bohaté na vitamín C?
Čierne ríbezle, šípky, rakytník, egreš, červená a zelená paprika, kivi, brokolica, šťavel, ružičkový kel, petržlen, jahody, fenikel, acerola a samozrejme citrusové plody. Jedná sa o potraviny bohaté na vitamín C. Napríklad hrsť petržlenu (aprox. 25g) môže pokryť 50% denného príjmu. Čo z neho robí ideálnu zložku pre ranné čerstvé alebo poludňajšie bazalkové petržlenové pesto ktoré pokryje takmer poldennú dávku vitamínu C.
Snažte sa jesť čo najviac rôznych druhov a farieb ovocia a zeleniny. Všetko ovocie a zelenina obsahuje vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré spolupracujú a poskytnú vám pevnejšie zdravie.
Ako maximalizovať absorpciu a biologickú dostupnosť vitamínu C
Biologická dostupnosť vitamínu C závisí od množstva, ktoré dostávame. Vyššie množstvá sa absorbujú pri nižších dávkach. Malé množstvá rozdelené počas celého dňa sa dobre v tele zúžitkujú. Vitamín C je veľmi dôležitý, zároveň jedna z najcitlivejších živín. Ľahko sa degraduje vzduchom, svetlom a teplom. Preto je lepšie rezať ovocie a zeleninu bezprostredne pred ich konzumáciou. Krátke varenie pri vysokých teplotách je vhodnejšie ako dlhé varenie a je lepšie udržiavať na ovocí či zelenine šupku, ak je to možné. Zistilo sa, že zvýšené teploty a dlhý čas varenia spôsobujú obzvlášť vážne straty vitamínu C (môže to byť viac ako 50%). Na druhej strane, kyslosť alebo zmrazenie môže udržať hladinu vitamínu C v potravinách. Mrazená zelenina a ovocie sa však pred varením nesmú rozmrazovať.
Získavam z jedla dosť vitamínu C?
Ak máme na tanieri dostatok ovocia a zeleniny, zvyčajne pokrývame našu každodennú dávku. Ale čo to znamená "dostatok ovocia a zeleniny"? Svetová zdravotnícka organizácia odporúča prijať denne minimálne 400 g ovocia a zeleniny a čo najrozličnejších farieb a typov. Farba ovocia nám môže poskytnúť informácie o fytochemikáliách a o zdravotných výhodách pre nás.
Existuje tiež mnoho faktorov ovplyvňujúce biologickú dostupnosť vitamínu C a množstvo živín v každej potravine. Z dôvodu vyčerpania pôdy boli plodiny pestované pred desaťročiami oveľa bohatšie na vitamíny a minerály ako odrody, ktoré väčšina z nás dnes dostane (štúdie WHO ukázali pokles minerálov a vitamínov v potravinách asi o 50% za posledných 20 rokov).
Ak chceme konzumovať ovocie a zeleninu bohatú na živiny, mali by sme si radšej vybrať kvalitný zdroj, miestneho dodávateľa a uprednostniť sezónny druh potravín.
Vyplavuje stres vitamín C z nášho tela?
Odpoveď je - áno, určite. Zažívate neustály stres počas dlhšieho obdobia alebo ste denne fyzicky aktívny? Mali by ste dávať pozor na budovanie našich antioxidačných rezerv na ochranu vašich buniek pred negatívnym vplyvom oxidačného stresu. Pretože toto sú situácie, ktoré extrémne odbúravajú vitamín C, ktorý pokrýva naše biochemické funkcie. Napríklad počas silných emócií, ako je hnev, naše telo potrebuje približne 3 000 mg vitamínu C. Niektoré štúdie tiež ukázali, že osoby, ktoré mali v sebe aspoň 3 000 mg vitamínu C počas dňa, boli schopní lepšie reagovať na psychologické stresory.
Naše nadobličky reagujú na stres uvoľňovaním kortikoidov, ako je kortikosterón a kortizol. Tieto a ďalšie hormóny spúšťajú reakciu "boj alebo uteč", ktorá nás pripravuje na akciu, keď sme v nebezpečenstve. Tiež potláčajú imunitný systém, prvú líniu obrany tela proti chorobám. Vitamín C nielen posilňuje našu imunitu, ale tiež sa zdá, že má schopnosť znížiť hladiny stresových hormónov v krvi.
Fajčiari, deti, tehotné a dojčiace ženy, ľudia s infekčnými, chronickými ochoreniami alebo trpiacimi slabou absorbciou, všetci majú vyššie nároky na príjem vitamínu C. Alkohol, kofeín, niektoré lieky a ťažké kovy sú ďalšie faktory, ktoré znižujú hladiny vitamínu C v našom tele. Ak nie sme schopní z akéhokoľvek dôvodu pokryť denný príjem tejto živiny prostredníctvom stravy, kvalitný doplnok stravy je perfektnou možnosťou.
Tipy, ako získať bohaté zásoby vitamínu C z jedla a zeleniny
- Vyberte čerstvé. Vždy čerstvé potraviny! Uprednostňujte domáce produkty.
- Jedzte sezónne potraviny. Postupujte podľa cyklov prírody. Nie je to len lacnejšie a lepšie pre zdravie, ale tiež podporuje rovnováhu so zdrojmi Zeme.
- Udržujte dobré podmienky na uskladnenie. Ovocie a zeleninu umyte, keď ste pripravení ich použiť a nie pred ich uskladnením (vlhkosť urýchľuje rozpad ovocia)
- Tesne pred podávaním (ovocie, zeleninu)ošúpte a nakrájajte na šalát, aby ste zabránili oxidácii. Vitamín C je rozpustný vo vode, jeho účinok sa stratí ak bude dlho ovocie či zelenina vo vode.
- Preferujte jemnejšie spôsoby varenia s použitím menšieho objemu vody na udržanie nutričnej hodnoty (varenie v tlakovom hrnci alebo rýchle vyprážanie)